Você acredita que dorme suficientemente bem? Se sente revigorado na manhã seguinte ou suas pálpebras carregam o peso do seu dia a dia? Já ouviu falar em higiene do sono? Você deve estar cansado de tantas perguntas e nenhuma resposta… Mas calma que já explicamos!
A higiene do sono é muito importante para nossas vidas. Todos queremos aquele sono restaurador que nos energize com serotonina, a fim de superar as situações corriqueiras da vida.
Neste artigo, nós da Omens vamos explicar tudo (vamos tentar!) sobre higienização da saúde do sono. Este texto traz informações que podem apontar na direção certa e e te ajudar a encontrar um tratamento que funcione melhor para você, caso você não consiga ter uma noite agradável de sono.
O que é higiene do sono?
Vamos lá, o que é higiene do sono? A higiene do sono nada mais é do que ter hábitos saudáveis de sono, mas o que isso de fato quer dizer? Bem, significa ter um ambiente (quarto) e uma rotina cotidiana que favoreça um sono restaurador, isto é, consistente e sem interrupções.
Sabemos que uma boa higiene do sono é essencial para nossa saúde física e mental, de tal forma a fortalecer para uma melhora em nossa qualidade de vida na totalidade.
Aliás, especialistas da área aconselham que adultos durmam cerca de 7 a 9 horas por noite.
Então, manter um horário de sono regular, deixar seu quarto mais confortável e livre de interrupções, seguir uma rotina relaxante antes de dormir e ainda criar hábitos saudáveis durante o dia contribuem para uma higiene ideal do sono.
Cada pessoa pode adaptar suas práticas de higiene do sono para atender às suas próprias necessidades. Assim, neste processo, você pode aproveitar para desenvolver hábitos positivos que facilitem o sono profundo durante a noite para acordar super disposto.
Por que fazer higiene do sono
Sabia que enquanto dorme, seu corpo e mente estão trabalhando feito uma verdadeira máquina? Pois é, estão super ocupados fazendo a restauração celular, renovando energia e reconstruindo tecidos. Já a falta de higiene do sono provoca perda de energia em seu corpo, o que o afeta na hora de realizar as funções básicas.
Como dito anteriormente, dormir o suficiente e de forma confortável traz vários benefícios para nossa saúde mental e física.
Pesquisas recentes demonstram que uma boa noite de sono pode diminuir o risco de as pessoas desenvolverem doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e até Alzheimer. Igualmente mantém seus níveis de serotonina elevados, melhorando seu estado de humor e assim contribuindo para combater a depressão e ansiedade.
Quais são os sinais de má higiene do sono?
Existe um relógio biológico dentro de cada um de nós, que regula todos os processos em nosso corpo. Tais processos são conhecidos como “ritmo circadiano”. Eles dizem para o nosso corpo quando é hora de dormir e acordar diariamente, mas se esse ritmo estiver sem sincronia, podemos ter muitos problemas para adormecer ou permanecer dormindo. Em geral, pode causar distúrbios frequentes do sono ou provocar quadros de sonolência excessiva diurna.
Por isso, é imprescindível pensar em maneiras de controlar nossos ritmos circadianos – e isso passa por uma boa higiene do sono.
Como fazer uma boa higiene do sono
Agora que sabemos o que é higiene do sono e o porquê de uma boa noite e reconfortante sono ser importante para nossa saúde geral, você agora pode estar se perguntando: “como fazer para criar e praticar bons hábitos de higiene do sono”?
Existem estágios mais descomplicados de se implementar (quando estamos dispostos a segui-los diariamente) que trarão efeitos diretos na qualidade do nosso sono.
Uma boa higiene do sono consiste em, por exemplo, se colocar numa melhor posição para dormir bem todas as noites; significa otimizar nosso horário de sono, com uma rotina antes de dormir e rotinas diárias que fazem parte do aproveitamento de hábitos para tornar o sono de qualidade mais automático; da mesma forma, representa criar um ambiente agradável em nosso quarto, que ele seja um convite para relaxar e cochilar.
Neste tópico vamos te dar algumas dicas que podem ajudar em cada uma dessas áreas. Mas elas não são regras fixas! Cada um pode adaptá-las para se enquadrar às próprias circunstâncias, de modo que possa criar sua própria checklist de higiene do sono a fim de procurar ter o melhor sono possível.
Então, vamos analisar um dia típico e ver como podemos começar a incorporar mudanças para melhorar o regime de sono:
Defina o seu horário de sono!
Ter um horário definido regulariza o sono como uma parte essencial do nosso dia e faz com que nosso cérebro e corpo se acostumem a dormir a quantidade total de sono que precisamos, portanto:
1. Tenha um horário fixo para acordar
Seja um dia de semana ou o fim de semana, devemos acordar no mesmo horário. Por quê? Porque uma agenda flutuante nos impede de entrar em um ritmo de sono consistente.
Costuma acordar e já tomar café? Mantenha esse hábito pela manhã, evitando interromper o ciclo de sono noturno.
É preciso também repensar o horário de exercícios físicos: tente se exercitar no máximo no meio da tarde, por volta das 16 horas. Isso porque, caso se exercite muito mais tarde, seu corpo não vai estar completamente pronto para dormir na hora em que deveria.
2. Priorize o sono
Às vezes é tentador cogitar pular o sono para trabalhar, estudar, socializar ou se exercitar. Contudo, é essencial tratar o sono como prioridade.
Que tal estabelecer uma meta de hora de dormir baseada em na hora fixa para acordar? Faça o possível para estar pronto(a) para dormir nessa hora todas as noites.
Já no período da tarde, talvez dê para repensar aquela soneca diária (na verdade isso pode ser uma coisa boa ou ruim, pois depende da sua situação de sono).
Temos uma certa quantidade de tempo que precisamos dormir para nos sentirmos confortáveis: algumas pessoas tiram aquela soneca no meio da tarde e ainda assim conseguem dormir a noite toda e passar o dia inteiro revigorado; por outro lado, se você acredita que cochilos diários vão te atrapalhar adormecer à noite, melhor tirá-los de sua rotina. Sempre priorize o sono noturno!
3. Faça ajustes graduais
Caso você decida mudar seus horários de sono, não faça isso de forma brusca, porque isso pode atrapalhar seu relógio biológico e sua agenda diária. Em vez disso, faça pequenos ajustes passo a passo de até uma ou duas horas para que você possa se ajustar e se estabelecer em um novo cronograma.
Siga uma rotina noturna
A forma como nos preparamos para dormir determina a facilidade com que conseguimos adormecer. Um manual pré-sono, incluindo algumas dessas dicas, pode deixá-lo à vontade e facilitar o sono quando você quiser.
1. Mantenha sua rotina consistente
Seguir sempre os mesmos passos todas as noites, isso inclui hábitos simples como colocar o pijama e escovar os dentes, ou seja, coisas que reforçam em nossa mente que é hora de dormir. A higiene do sono, assim como tantas outras coisas na vida, exige manutenção e cuidados diários. É indispensável criar uma rotina e cumpri-la cotidianamente. Melhorar nosso sono é a coisa mais importante que podemos fazer para nossa saúde geral, então dê a devida atenção que o sono merece.
2. Tire 30 minutos para relaxar
Que tal aproveitar para acalmar o seu estado emocional? Ouça uma música suave, aproveite para realizar uma leitura ou fazer exercício de meditação, por exemplo. Meditação, atenção plena, respiração compassada e outras técnicas de relaxamento podem nos colocar na mentalidade certa para a cama.
3. Vamos ficar longe de luzes fortes e se desconectar de aparelhos eletrônicos?
Luzes fortes atrapalham a produção de melatonina, hormônio que o corpo cria para facilitar o sono. Quanto ao uso de aparelhos eletrônicos, 1 hora antes de ir para cama, afaste-se de celulares, laptops e da TV. Esses aparelhos provocam uma estimulação mental difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção do hormônio do sono.
4. Se não conseguir dormir em 20 minutos, paciência!
Se, enfim, após 20 minutos você não conseguir dormir, levante-se e estique-se, leia ou faça outra coisa calmante com pouca luz antes de tentar adormecer novamente.
Conclusão: procure ajuda profissional!
Como visto ao longo deste artigo, é comum ter altos e baixos em sua higiene do sono. No entanto, desde que tenhamos hábitos mais saudáveis e um sono de qualidade, o padrão casual do distúrbio noturno é interrompido.
Quando o sono ruim afeta nossa rotina diária e saúde geral, inclusive com problemas de saúde mental, é indispensável procurar ajuda médica.
Do mesmo modo, é possível melhorar nossa higiene do sono com a psicologia. Converse com um psicólogo, terapeuta, psiquiatra ou outro especialista em saúde mental. Eles podem colaborar para determinar se sintomas relacionados à depressão, ansiedade, tristeza ou qualquer outro problema de saúde mental estão contribuindo para a falta de higiene do sono.
Referências
- Revista Portuguesa de Pneumologia, vol. 12, nº 2, Mar-Abr (2006), p. 147-176. Impacto da higiene do sono em doentes com síndroma de apneia obstrutiva do sono.
- Ana M. Lourenço de Amaral. Qualidade de sono, higiene do sono e temperamento.
- Ana P. Abreu Figueiredo de Carvalho. Trabalho por turnos, redução da exposição à luz e práticas de higiene do sono: impacto sobre o ciclo sono-vigília.
- Luíza M. Guimarães de Souza Leite, Edenilson Cavalcante Santos. Práticas de higiene do sono em idosos.