Conheça as fases do sono: a importância de um bom ciclo

Cada noite você faz um passeio de montanha-russa pelas diferentes fases do sono: embora você não saiba o que acontece enquanto você está dormindo, seu cérebro e corpo estão em um estado ativo. Cada estágio do sono desempenha um papel diferente em como você se sentirá no dia seguinte.

Neste artigo, nós da Omens vamos tirar dúvidas sobre as cinco fases do sono. Aqui estão informações que podem apontar na direção certa e ajudá-lo a encontrar o tratamento que pode vir a dar certo para você. Afinal, dormir com qualidade faz bem para o corpo e a alma.

Continue lendo para saber qual estágio ajuda seu cérebro, qual restaura seu corpo e se você está alcançando um bom equilíbrio entre as fases todas as noites.

Índice

As fases do sono ideal

Existem cinco fases do sono durante o ciclo do sono.

Os cientistas categorizaram os estágios do sono com base nas características do cérebro e do corpo durante o sono. Sendo assim, os estágios 1, 2, 3 e 4 são categorizados como sono não REM e o quinto estágio é o sono REM.

Cada uma das fases desempenha um papel essencial na manutenção da sua saúde mental e física, portanto cada fase do sono desempenha um papel diferente na preparação do seu corpo para o dia seguinte.

A quantidade de cada fase do sono pode variar significativamente entre noites e indivíduos. Durante uma noite de sono ideal, seu corpo tem tempo suficiente para passar por quatro a cinco ciclos de 90 minutos que mostram diferentes fases do sono à medida que a noite avança. Em geral, cada fase se move sequencialmente assim:

vigília;
sono leve;
sono profundo;
REM;
e repetição.

Padrões de sono NREM

O sono NREM é composto por três fases diferentes. Quanto maior o estágio do sono NREM, mais difícil é acordar uma pessoa de seu sono.

▪ Estágio 1

Essa fase é comparável a quando você tira um cochilo: normalmente dura de um a cinco minutos. É caracterizado pela interrupção do movimento muscular e pelo movimento lento dos olhos atrás da pálpebra.

Por isso, chamamos essa fase de “crepúsculo do sono”, em que você possivelmente continua ciente de algumas das coisas que acontecem ao seu redor. Já que esse estágio é uma fase mais leve do sono, geralmente é fácil acordar alguém durante esse período.

▪ Estágio 2

A fase 2, por outro lado, é o momento em que o indivíduo está realmente adormecido e não está ciente do seu entorno. Assim, durante essa fase, a frequência cardíaca e a respiração se regulam, a atividade cerebral e temperatura do corpo diminuem, os movimentos dos olhos também reduzem ou param completamente.

Ela costuma durar de 10 a 25 minutos durante o primeiro ciclo do sono, sendo que cada estágio pode ir ficando mais longo durante a noite. Normalmente as pessoas passam cerca de metade do tempo de sono na fase 2.

▪ Estágio 3

As ondas cerebrais desaceleram no estágio com apenas algumas rajadas de atividade. Aqui estamos falando de um sono profundo em que os músculos relaxam e a respiração diminui ainda mais. É difícil acordar dessa fase, assim a pessoa pode se sentir desorientada se um alarme ou alteração a tirar desse estágio.

▪ Estágio 4

É um sono ainda mais profundo, em que as ondas cerebrais ficam mais lentas e os adormecidos são muito difíceis de acordar. Acredita-se que o reparo tecidual ocorra durante essa fase do sono e que os hormônios também sejam liberados para ajudar no crescimento.

Os estágios 3 e 4 costumam se configurar numa única fase, já que são os estágios mais profundos do sono. Além disso, são conhecidos como Sono de Ondas Lentas. São as fases mais profundas do sono NREM.

Padrões de sono REM

▪ Estágio 5

A fase final do sono: é neste ciclo em que sonhamos. Os olhos se movem rapidamente atrás das pálpebras e a respiração torna-se superficial e rápida. Do mesmo modo, a pressão arterial e a frequência cardíaca também aumentam durante o sono REM e os braços e as pernas ficam paralisados para que o adormecido não traga o seu sonho à realidade. Acredita-se que o objetivo dessa fase (e dos sonhos) é estimular as seções do cérebro que são necessárias para a memória e o aprendizado, sendo assim uma maneira de o cérebro armazenar e classificar informações. O sono REM ocorre aproximadamente durante 90 minutos no ciclo do sono.

A duração de cada ciclo muda ao longo da noite, mas em geral se percorre os estágios várias vezes antes de acordar. Para aqueles com distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, os níveis mais profundos de sono podem não ser alcançados com a frequência normal porque estão sendo constantemente acordados. Isso pode levar à incapacidade do corpo de reparar danos, poucos sonhos e aumento da fadiga ao acordar e ao longo do dia.

Em qual parte do sono descansamos mais?

As pessoas adultas precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, mas é necessário entender que a importância também está na qualidade do sono que você tem.

Como vimos, os estágios 1 e 2 são sonos leves e pouco fazem para reparar nossos corpos e mentes. No entanto, as fases 3 e 4 são as responsáveis pelo poderoso hormônio de crescimento (HGH), enviando uma onda de trabalho celular rejuvenescedor por todo o corpo. Porém, tudo isso seria em vão se o próprio cérebro fosse psicologicamente danificado pela falta do estágio 5: o sono REM.

Existe uma ligação muito próxima entre as fases 3 e 4 do sono profundo e o a 5 do sono REM. O sono profundo difere do sono REM: o sono profundo é voltado para a manutenção física, enquanto o sono REM cuida da manutenção mental.

Assim, os três últimos estágios do sono são essenciais para nossa saúde física e mental. Afinal, de que adiantaria um corpo humano fisicamente perfeito se seu cérebro fosse enlouquecido pela falta de sono REM?

Durante o sono profundo, uma variedade de funções ocorrem na mente e no corpo:

consolidam-se memórias
o sistema imunológico é energizado
ocorre o processo de aprendizagem
ocorre a recuperação física
os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo se equilibram
o cérebro se desintoxica

Por isso que, sem sono profundo, essas funções não podem ocorrer e os sintomas da privação do sono aparecem. Especialistas da área afirmam que, para se ter um sono reparador, é fundamental que as fases 3, 4 e 5 estejam em perfeita harmonia.

Quanto de sono REM você precisa ter: o sono profundo ideal

Como já dito, especialistas da área recomendam que os adultos durmam cerca de 7 a 9 horas por noite. Mas as pesquisas sobre sono identificaram ser essencial compreender que a qualidade do sono está intrinsecamente relacionada, também, com o quanto de cada estágio do sono você precisa.

Nosso primeiro ciclo de sono REM começa cerca de 90 minutos após adormecer e se repete a cada 90 minutos. Assim, nossos olhos se movem rapidamente atrás das pálpebras e as ondas cerebrais são semelhantes às de alguém que está acordado. A respiração, a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis quase de vigília.

Embora não se tenha um consenso oficial sobre quanto de sono REM devemos ter, sonhar é mais comum durante essa fase. Os pesquisadores acreditam que sonhar ajuda a processar emoções e solidificar certas memórias.

Enfim, para a maioria dos adultos, o REM ocupa cerca de 20% a 25% do sono, e isso parece ser saudável durante os ciclos médios de sono.

Ciclo do sono e o tempo ideal para cada idade

Apesar de existir um padrão específico para os estágios do sono, pode haver uma diferença substancial com base em vários fatores. O tempo em cada fase muda drasticamente ao longo da vida de uma pessoa.

Bebês e crianças precisam de mais sono do que os adultos: os bebês passam dormindo cerca de 16h a cada 24 horas, sendo que aproximadamente 50% de seu sono é gasto na fase REM, enquanto os outros 50% são divididos entre os estágios 1 a 4, o sono NREM, que alterna entre leve e profundo.

À medida que as crianças crescem, a quantidade de sono de que precisam varia:

crianças: 11 a 14 horas
pré-escolares: 10 a 13 horas
crianças em idade escolar: 9 a 12 horas
adolescentes: 8 a 10 horas
adultos: 7 a 9 horas

Com sono suficiente que parece ser repousante, é provável que a proporção leve, profunda e REM esteja exatamente onde deveria estar nos jovens.

Se eles estão tendo problemas para adormecer, permanecer dormindo ou dormir bem, ou se estão dormindo demais para a idade, as crianças podem ficar irritadas, podem ter problemas de aprendizado e memória ou podem ser mais suscetíveis a doenças.

Por que o sono é tão importante?

Se você dorme 8 horas, mas se revira a noite toda, pode não estar dormindo o suficiente. É impossível forçar seu cérebro a entrar em sono profundo.

Existem estratégias que se mostraram promissoras para aumentar sua porcentagem de sono profundo. Esses incluem:

reduzir o estresse;
estabelecer rituais e rotinas de sono;
usar uma máscara de olho para bloquear a luz;
dormir em um quarto fresco;
fazer exercícios físicos;
ter uma dieta saudável;
fazer meditação.

Segundo a Associação Americana de Apneia do Sono, você deve se sentir bem e confortável ao acordar, entretanto muitas pessoas não se sentem assim.

Vamos fazer um exercício matemático: caso você durma de 7 a 9 horas por noite, mas apenas 10% disso é sono profundo, você não está conseguindo os tais 90 minutos de que precisa e ainda pode acordar super cansado diariamente. Um estudo do sono pode ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo.

Existem várias causas possíveis que você pode querer discutir com um médico, incluindo:

distúrbio geral do sono;
apneia obstrutiva do sono;
não dormir o suficiente;
dormir demais;
outras condições de saúde que causam fadiga.

Os cientistas concordam sobre a importância do sono para a saúde e, embora as fases 1 a 4 e o sono REM sejam importantes, o sono profundo é o mais essencial de todos para se sentir descansado e saudável.

O adulto saudável médio recebe cerca de 1 a 2 horas de sono profundo por 8 horas de sono noturno. Existem várias maneiras de avaliar se você está, desde rastreadores pessoais até um estudo do sono.

Aliás, vale ressaltar: se você acorda cansado regularmente, é uma boa ideia marcar uma consulta com um médico especializado: e o atendimento online pode te ajudar!

Sono

Você conhece as 5 fases do sono?