9 dicas importantes de como ficar com sono

gatinho deitado dormindo de barriga pra cima
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Escrito por

Caio Vega

Revisado por

Dr. João Brunhara

CRMSP 161.642
Última atualização

15 de dezembro 2021

Boas noites de sono são extremamente importantes, já que dormir nos ajuda a nos sentirmos bem e faz o corpo e o cérebro funcionarem corretamente. Enquanto algumas pessoas não têm problemas para dormir, muitas outras têm grande dificuldade e não fazem ideia de como ficar com sono durante a noite.

A privação de sono pode trazer efeitos negativos a muitas partes do corpo e ao cérebro, afetando a aprendizagem, a memória, o humor, as emoções e várias outras funções biológicas.

Por isso, separamos para você 9 conselhos para você seguir e pegar no sono com mais facilidade:

1. Reduza a temperatura

Sem delongas, começamos com a nossa primeira dica de como fazer para ficar com sono:

A nossa temperatura corporal muda enquanto estamos dormindo. Portanto, o corpo esfria quando nos deitamos e aquece quando nós nos levantamos.

Se o seu quarto estiver muito quente, você pode ter dificuldade para pegar no sono. Caso seja possível, tente ajustar a temperatura para mais ou menos 15 a 20°C, com o uso de ventiladores, ar condicionado ou deixando o local arejado.

No entanto, as preferências de temperatura variam de uma pessoa para outra. Por isso, você deve encontrar a temperatura que funcione melhor para você.

Tomar um banho quente também pode ajudar a acelerar as alterações de temperatura do corpo, ou seja, como o organismo vai esfriar logo depois, é mais provável que ele envie um sinal ao seu cérebro de que está na hora de dormir.

2. Defina horários

Para muitas pessoas, definir horários ajuda a ficar com sono com mais facilidade.

O nosso corpo tem o seu próprio sistema regulador chamado ciclo circadiano, isto é, um relógio interno que deixa o organismo alerta durante o dia e sonolento durante a noite.

Acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ajudar o seu relógio interno a manter um cronograma regular. Assim que o seu corpo se ajustar a esse horário, vai ser mais fácil adormecer e acordar todos os dias na mesma hora.

Também é importante manter de 7 a 9 horas de sono todas as noites, que, aliás, parece ser a duração ideal de sono para adultos, segundo pesquisas.

Por fim, separe para você de 30 a 45 minutos para se acalmar à noite antes de ir deitar. Isso vai ajudar o corpo e a mente a relaxar e se preparar para dormir.

3. Sinta tanto a luz do dia como a escuridão da noite

A luz pode influenciar o relógio interno do seu corpo, que regula o estado de sono e de vigília. Isso porque a exposição irregular à luz pode levar a um desequilíbrio nos ritmos circadianos, deixando mais difícil adormecer e ficar acordado.

Durante o dia, a exposição à luz clara nos faz ficar alerta – tanto a luz natural quanto a artificial (como a emitida pelas telas). Durante a noite, a ausência de luz aumenta a sensação de sonolência.

Aliás, pesquisas mostram que o escuro estimula a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Dessa forma, o corpo secreta pouquíssima melatonina durante o dia.

Tente, ou sair um pouco e se expor à luz solar, ou experimentar a luz artificial ao longo do dia. Se possível, use cortinas com blecaute para deixar o seu quarto escuro à noite.

4. Pratique ioga, meditação e/ou consulte um terapeuta

Quando estamos estressados, temos mais dificuldade em ficar com sono rápido. Assim, a ioga, a meditação e outras terapias podem ser ferramentas importantes para acalmar a mente e relaxar o corpo:

  • a ioga auxilia no aprendizado de padrões respiratórios e movimentos corporais que reduzem o estresse e a tensão acumulados no corpo;
  • a meditação pode melhorar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar um estado em que fica mais fácil atingir um sono pesado;
  • por fim, o tratamento psicológico pode ajudar a resolver as causas de uma possível ansiedade ou estresse.

A prática de um ou de todos esses métodos pode te ajudar a ter uma boa noite de descanso e a acordar renovado(a).

5. Evite olhar a hora e desligue o celular!

É normal acordar no meio da noite às vezes. No entanto, não conseguir dormir pode arruinar uma boa noite de descanso.

As pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio o tempo todo, obcecadas com o fato de não pegar no sono – assim provocando mais ansiedade e, consequentemente, piorando a insônia.

Se possível, deixe o relógio ou celular longe de você no quarto. Se precisar de um alarme, não deixe ele virado para você ou ao seu alcance para que você não tenha o impulso de olhar para ele no meio da noite.

Além disso, usar dispositivos eletrônicos tarde da noite dificulta ficar com sono. Assistir TV, jogar videogame, usar celular e redes sociais pode tornar a sua noite muito mais difícil. Isso porque os dispositivos emitem luz azul, que suspende a produção de melatonina.

Assim, olhar para essas telas também mantém a mente ligada.

6. Preste atenção no que e quando você come

Estudos apontam que a comida que você ingere antes de dormir pode afetar o seu sono. Essas pesquisas têm mostrado, por exemplo, que refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais a uma boa noite de descanso.

Uma revisão dos estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa fazer com que fiquemos com sono mais rápido, o descanso em si não seria tão bom e reparador. Por outro lado, refeições com gordura podem propiciar um sono mais profundo e restaurador (observação: quando comparamos com a mesma quantidade de calorias ingeridas na dieta rica em carboidratos).

Se você ainda quiser comer refeições com carboidratos no jantar, faça isso pelo menos 4 horas antes de dormir para ter tempo suficiente do seu corpo realizar a digestão.

7. Faça exercícios durante o dia

A atividade física é considerada muito benéfica para um sono saudável.

O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, impulsionando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

No entanto, ainda é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. Mesmo porque as atividades físicas em excesso podem prejudicar a sua noite de sono.

A hora do dia em que fazemos exercícios também é importante. Para ficar com um sono mais pesado e dormir melhor, prefira exercícios de manhã cedo.

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8. Limite a quantidade de cafeína e prefira bebidas calmantes

A cafeína é amplamente utilizada para combater o cansaço e reforçar um estado de alerta. Podemos encontrá-la em alimentos e bebidas como:

  • chocolate
  • café
  • refrigerantes de cola
  • energéticos

Esse estimulante pode trazer efeitos desastrosos para a qualidade e a duração do sono.

Embora os efeitos da cafeína variem de pessoa para pessoa, é recomendável que você evite consumi-la por no mínimo 6 horas antes de dormir.

Em vez disso, você pode beber chás calmantes, como o de camomila, que comprovadamente ajuda a relaxar e a ficar com sono mais rápido.

9. Converse sobre suplementos naturais com um médico

Alguns suplementos podem ajudar você a ficar com sono. Tratam-se de substâncias que ou aumentam a produção de hormônios estimulantes do sono, ou reduzem a atividade cerebral.

Dentre os suplementos que podem te ajudar, temos:

  • Magnésio: o magnésio ajuda a ativar os neurotransmissores responsáveis pelo sono. Doses de até 500 miligramas (mg) por dia têm demonstrado melhorar as noites de descanso.
  • 5-HTP (5-hidroxitriptofano): esse aminoácido impulsiona a produção de serotonina, neurotransmissor ligado à regulação do sono. Doses de até 600 mg por dia, tomadas uma vez ao dia ou em doses fracionadas, parecem ser eficazes no tratamento de algumas insônias.
  • Melatonina: o organismo produz naturalmente esse hormônio, mas também é possível tomá-lo como suplemento para ajudar a regular o sono. Doses de 0,5 a 5 mg tomadas 2 horas antes de dormir podem melhorar a qualidade do sono.
  • L-teanina: mais um aminoácido, mas esse com propriedades sedativas. Embora não tenha sido demonstrado que a substância induza o sono, ela poderia ajudar a relaxar. Doses de 400 mg por dia podem ser úteis.
  • GABA (ácido gama-aminobutírico): é um composto produzido no cérebro. Ele inibe certos transmissores e pode ajudar o sistema nervoso central a relaxar. Alguns médicos recomendam doses de 250 a 500 mg e não mais que 1.000 mg.

Como fazer para ficar com sono: a orientação médica pode te ajudar!

Ter problemas para pegar no sono e dormir não só é frustrante como também pode afetar a nossa saúde mental e física.

Colocar em prática as técnicas acima podem te ajudar a ficar com sono rápido, assim como dormir muito melhor e ter mais energia no dia seguinte.

Se, mesmo assim, você estiver com problemas para dormir, procure um médico especialista no assunto!


Referências

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