Inventados na década de 1940, os exercícios de Kegel (para homens, mas que também funcionam bem para as mulheres) são projetados para fortalecer e tonificar o assoalho pélvico.
Os exercícios de Kegel podem ajudar a melhorar a ereção e a duração das relações sexuais. Eles trazem benefícios aos órgãos sexuais e permitem viver uma sexualidade mais plena com: um maior controle sobre a ejaculação, ereções mais firmes, aumento da libido…
Eles são recomendados principalmente para mulheres durante a gravidez ou após o parto, pois fortalecem o períneo, que, por sua vez, suporta todos os órgãos abdominais: bexiga, útero, intestino delgado e reto. Portanto, a prática desses exercícios evita a incontinência e facilita o parto.
Aqui neste artigo, propomos um método para os homens.
Exercícios de Kegel para homens: localizando os músculos pélvicos antes de começar
Antes de tudo, é necessário localizar a região e os músculos que você irá fortalecer. Os músculos abdominais e pélvicos, principalmente, não devem ser confundidos!
O períneo nos homens está entre os testículos e o ânus (a região é a mesma para as mulheres). Você pode localizar essa área facilmente ao urinar: segure o fluxo de xixi e você sentirá os músculos que se contraem no processo.
Nos homens, esses músculos permitem mexer o pênis quando ereto e contraem no momento da ejaculação (por isso a importância de fortalecê-los para controlar a ejaculação).
Importante: não faça esses exercícios quando for urinar, pois fazê-los durante o ato da micção prejudica sua realização e pode trazer dor e desconforto.
Exercícios de Kegel para homens: entrando em forma
Relaxe antes de mais nada. Em seguida, deite-se de costas e dobre seus joelhos. Com a experiência, você será capaz de realizar esses exercícios sentado ou de pé, em qualquer circunstância.
Uma vez identificada a área que você quer trabalhar, concentre-se no períneo e relaxe essa área antes de seu treino.
Importante: não é recomendado realizar esses exercícios de bexiga cheia!
Certifique-se de contrair apenas os músculos pélvicos, evitando as nádegas, coxas ou abdômen, e respire profundamente durante os exercícios.
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4 exercícios de kegel para os homens praticarem
Exercício 1: sentado
Em primeiro lugar, sente-se em uma cadeira ou fique de pernas cruzadas. Em seguida, Contraia os músculos pélvicos ou o períneo por 5 segundos, depois vá relaxando por 10 segundos.
Inicialmente, você pode contrair por menos tempo se estiver tendo dificuldades. Seu períneo se tornará mais forte gradualmente.
O tempo de relaxamento deve corresponder ao dobro do tempo de contração: 5 ou 10 segundos de contração para cada 10 ou 20 segundos de relaxamento.
Se você sentir alguma dor, pare imediatamente e verifique se está fazendo o exercício da forma correta. Às vezes, só de mudar a posição já é o suficiente.
Você pode fazer esse exercício 10 vezes seguidas.
Exercício 2: deitado
O mesmo exercício que o anterior, só que deitado. Sua cabeça deve estar apoiada no chão, as pernas dobradas, os joelhos juntos.
Exercício 3: prendendo a respiração
Na mesma posição que a de cima, respire fundo, depois expulse o ar do pulmão lentamente e, em seguida, prenda a respiração.
Nesse meio tempo, faça o ar circular do estômago para os pulmões, bloqueando o nariz.
Esse exercício permitirá que seu peito se expanda enquanto sua barriga se esvazia; os músculos pélvicos trabalharão mais intensamente.
Exercício 4: meia ponte
Desta vez, faça a posição de meia ponte.
Enquanto estiver deitado de costas, dobre as pernas e levante a pélvis para cima enquanto respira profundamente; você deve levantar as nádegas do chão.
Contraia o períneo, tomando o cuidado de respirar bem durante o processo. Você pode manter essa posição, contraindo por 10 segundos.
Desça devagar, respirando calmamente, encostando a coluna vertebral aos poucos no chão. Relaxe.
O ideal é praticar esses exercícios de 3 a 4 vezes por dia, 10 vezes seguidas.
Agora, tudo o que você tem que fazer é se exercitar. Você irá sentir os benefícios desses exercícios depois de 5 semanas!
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Fontes
- Portal O Tempo. Exercícios para assoalho pélvico ajudam a evitar problemas na região.
- Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia vol. 35 no.1 Rio de Janeiro Jan. 2013. Efeito de um programa de exercícios para o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico de multíparas.
- British Journal of General Practice 2004 Nov 1; 54(508): 819–825. Ensaio controlado de exercícios de musculatura do assoalho pélvico.
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